Как правильно медитировать?

камни и бамбук

Медитация в привычном понимании — особый вид упражнений, направленных на достижение сосредоточенности и расслабленности одновременно, состояния покоя и осознанности.

Представьте, что вы сидите или лежите у себя дома, в полной тишине или с медленной мелодичной музыкой и наблюдаете как дышите. Вы осознанно следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь не пропустить ни одного. Чувствуете, как воздух плавно проникает в ваши легкие и выходит обратно.

В голове возникают разные мысли, но вы не увлекаетесь ни одной из них, а продолжаете наблюдать за собственным дыханием.

Это и есть медитация или практика осознанности. Все просто, не так ли?

Существует множество техник медитации. В книгах и в интернете вы найдете очень разные описания, но базовая медитация (осознанность, сосредоточенность на дыхании), всегда будет основной, той, с которой и стоит начать.

Постепенно, по мере практики, вы поймете, в чем польза медитации и научитесь использовать ее для достижения спокойствия, концентрации, для избавления от стресса и восстановления сил.

Медитация, религия и учения

Большинство людей, не знакомых с медитацией, думают, что это сложно или подходит только для тех, кто исповедует восточные религии, учения, эзотерику и т. д. Чуть меньшее количество людей думают, что для медитации нужна особая музыка, благовония, коврики и прочее.

Ничто из этого не является правдой. Для того, чтобы медитировать, не нужно быть приверженцем каких-либо религий или учений. Также для практики осознанности не нужны никакие приспособления, музыка (но и не возбраняется) и т. п. Медитировать может каждый, вне зависимости от пола, расы и вероисповедания.

Недаром за последние годы медитация набирает все большую популярность во всех уголках планеты.

В первую очередь с подачи знаменитостей мирового масштаба, которые осознали пользу практики, помогающей оставаться спокойными, сосредоточенными и работоспособными в современном мире полном стрессов.

Так о медитации в различных интервью высказывались такие звезды как Дженнифер Энистон, Кэти Перри, Джим Керри, Мадонна, Ричард Гир, Анджелина Джоли, Гвинет Пэлтроу, Хью Джекман, Стив Джобс и даже Арнольд Шверценеггер.

Медитация с точки зрения науки

В последние 10-15 лет наука пристально взялась за изучение влияния медитации на человека. Различные ученые в университетах США, Европы и Азии провели сотни исследований с использованием МРТ и других сложных диагностических и исследовательских аппаратов, чтобы больше узнать о том, как именно влияет медитация на мозг и тело.

Большинство исследований сошлись на положительном влиянии медитации.

Часть ученых отметила возросшую способность к концентрации и сосредоточенности, другая изучала вопросы зависимостей (курение, злоупотребление алкоголем, интернет-зависимость), лечение клинических депрессий и стрессоустойчивости.

Почти все исследования отметили отличие людей, регулярно практикующих несложную медитацию, от тех, кто еще не пробовал.

Краткие описания научных исследований практики осознанности, а также их результаты и выводы, можно без труда найти в интернете (можно начать с Википедии).

Основные принципы и советы

В данном материале мы не будем описывать все техники и способы медитации. Для начинающих достаточно очень простых, но регулярных практик, чтобы почувствовать положительные эффекты.

Даже очень опытные люди, медитирующие уже несколько лет, не меняют техники, которые подходят и новичкам. Давайте изучим одну из них.

Начните с малого

Нет необходимости сразу начинать с получасовых упражнений. Для начала поставьте цель медитировать каждый день по 5 минут. Найти свободные 5 минут может любой, даже очень занятый человек.

С одной стороны вы не будете тратить на это слишком много времени, с другой почувствуете эффект от медитации — станете более способными к концентрации, сможете легко отслеживать свои стрессы и не «тонуть» в них. Это будет только начало.

Все люди разные, поэтому пользу от медитации вы можете почувствовать не сразу.

В этом нет ничего страшного, просто продолжайте практиковаться и со временем вы почувствуете положительное влияние.

Особенно благотворно медитация помогает во время стресса.

Если вы замотались, нервничаете, паникуете, в голове бесконечно мелькают тревожные мысли, попробуйте найти свободные 5 минут и помедитируйте (подышите). Ваше состояние улучшится, мысли станут упорядоченными, вы снова обретете ясность в голове. Сейчас мы расскажем, как этого добиться.

Место и позы

Не обязательно сидеть в позе лотоса. Если вы умеете сидеть в этой позе без затекания ног, вам достаточно удобно — попробуйте и продолжайте практику в ней.

В ином случае садитесь так, как будет комфортно. Желательно, чтобы это была мягкая поверхность (для начала) — кресло или диван, но за неимением лучшего, можно медитировать и на стуле.

В позе сидя важно держать спину прямой, чтобы воздух беспрепятственно проникал в легкие и выходил обратно. Если вы медитируете на диване, стуле или в кресле, опирайтесь на спинку, ровно прислонив к ней спину.

Как добиться прямой спины?

Мысленно почувствуйте макушку головы и тяните ее вверх пока спина не станет полностью прямой. Не напрягайте ее слишком сильно.

Оставайтесь в такой позе до конца упражнения. Поначалу может быть трудно держать спину прямой, но со временем вы привыкните сидеть в такой позе даже полчаса. Если почувствуете, что снова согнулись, опять вытяните макушку вверх.

Также можно медитировать лежа, здесь главное — не уснуть. Поставьте таймер на 5 минут и ложитесь на спину, руки по бокам.

Дыхание

Итак, вы сели в позу для медитации с прямой спиной. Руки можете положить на колени так, как будет удобно. Теперь закрывайте глаза и сделайте 3-4 очень глубоких и медленных вдоха и выдоха. Выдыхайте медленно, но не задерживайте дыхание.

Далее вы можете дышать как обычно или чуть медленнее. Наблюдайте за своим дыханием, за каждым вдохом и выдохом.

Просто почувствуйте как воздух проникает через ноздри, как он заполняет легкие, ваш живот поднимается, как выходит обратно, став немного теплее. Старайтесь прочувствовать каждый вдох и каждый выдох, наблюдайте за каждым мгновением. Сосредоточьте свое внимание только на дыхании. Сейчас нет необходимости о чем-то думать, просто наблюдайте.

Не ругайте себя

Совершенно нормально, если в вашу голову будут лезть мысли. О предстоящем отчете на работе, о прошлых событиях, о ремонте, о другом человеке, о себе. В этом нет ничего страшного.

Ваша цель — как только вы заметили, что увлеклись какой-то мыслью и забыли о дыхании, вернуться к наблюдению за дыханием.

Просто снова начните чувствовать, как воздух проникает в ваши легкие и выходит обратно. Наблюдайте за каждым циклом. Лишние мысли уйдут сами по себе.

В течении 5 минут медитации вы то и дело будете увлекаться мыслями, приходящими в голову и забывать о наблюдении за дыханием. Это нормально. Очень важно — не осуждать себя за это, не думать, что у вас не получается, а просто возвращаться к дыханию.

Умение замечать, что вы увлеклись мыслями и есть один из двух основных смыслов медитации. Таким образом вы научитесь наблюдать за собой и своими мыслями, останавливать бесконечный поток рефлексии, воспоминаний, научитесь контролировать их и быть в моменте, а не витать в облаках.

Просто наблюдайте за дыханием в течении 5 минут с закрытыми глазами, а если увлеклись мыслями, вернитесь и продолжайте.

По мере практики вы станете реже отвлекаться на мысли и быстрее замечать, что увлеклись ими, а также дольше оставаться в состоянии наблюдения за дыханием. Но не всегда.

В разные периоды жизни, в зависимости от ритма, событий, занятости и вашего общего состояния, медитация будет разной. Иногда вам будет удаваться почти все время медитации наблюдать за дыханием, а иногда уделять ему всего минуту и все остальное время не нарочно думать о чем-то другом. Это тоже нормально.

Помним, да, — не ругайте и не корите себя за это.

Если вы все же слишком часто увлекаетесь мыслями и никак не можете сосредоточиться на дыхании, попробуйте мысленно считать вдохи и выдохи.

Вдох — 1, выдох — 2, вдох — 3, выдох — 4 и так далее до 8, а потом заново. Это поможет вам избавиться от лишних мыслей.

Ощущения в теле

Также во время медитации вы почувствуете участки напряженности в теле, особенно это касается лица (скул) и шеи. В этом нет ничего страшного, это напряженность, которая всегда есть, только теперь вы ее замечаете.

Иногда 5 минут медитации не хватает для того, чтобы напряженность рассеялась, но если вы будет регулярно медитировать и постепенно дойдете до 10-15 минут, то почувствуете, что напряженность в теле в течение одного упражнения исчезает. После медитации вы более расслаблены. (Но некоторым хватает и 5 минут, чтобы избавиться от напряженности.)

Регулярность

Важно медитировать регулярно. Если вы почувствовали положительные эффекты, начали лучше концентрироваться на задачах, справляться со стрессом и ладить с собой, вы можете увеличить время медитации, или, например, медитировать 2-3 раза в день по 5 минут, чтобы развить успех.

Но если вы не можете выделить для этого больше времени, то медитируйте по 5 минут, но ежедневно. В крайнем случае 5 дней в неделю.

Быстрая медитация для борьбы со стрессом

Бывают минуты, когда мы особенно заведены, раздражены или злы. Наши мысли метаются, мы готовы рвать и метать или наоборот заплакать. Как быстро прийти в себя? Как не дать эмоциям и стрессу взять верх?

В таком состоянии сложно найти место и время, чтобы успокоиться, не говоря уже о полноценном сеансе медитации. Нам не до этого. Но кое-что похожее сделать можно. Начните дышать глубоко и медленно. Так медленно, как только можете, не задерживая при этом дыхание.

Дыхание можно сократить до 4-7 циклов в минуту. Не важно в какой вы позе, закрыты или открыты ваши глаза, кто находится рядом с вами и что происходит. Через 2-3 минуты вы почувствуете, как ваши мысли становятся более упорядоченными, вы начнете спокойно рассуждать и контролировать свои эмоции.

Дальнейшее изучение медитации

Как мы уже говорили, на медитацию обратили пристальное внимание большое количество ученых и писателей во всем мире.

На сегодняшний день на русский язык переведено сразу несколько хороших книг, из которых вы подробнее узнаете о том, в чем польза медитации с научной точки зрения, какие существуют техники, как плавно начать практику, чтобы получалось и множество других советов.

Одну из самых популярных книг на тему медитации написали Денни Пенман и Марк Уильямс, она называется «Осознанность» и продается в интернете и в книжных магазинах. Эту книгу отличает простой язык и простые техники.

Также можно почитать: Видьямала Берч и Денни Пенман «Осознанная медитация», Дэниел Сигел «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон «Измененные черты характера» и другие.

Более того, во многих крупных городах России открываются центры и курсы, в которых медитации отведено центральное место: опытные преподаватели расскажут и научат разным техникам медитации, ответят на все ваши вопросы и подскажут, если что-то пошло не так. Главное поискать.

Выводы

Медитация берет корни в восточной культуре и стала популярной много веков назад. Это, пожалуй, самый простой и незатратный способ привести свою внутреннюю жизнь в порядок: лучше справляться со стрессом, контролировать свои мысли и эмоции, научиться концентрироваться на важном, оставаться спокойным и даже лучше засыпать.

Требуется некоторое упорство в самом начале практик, желание не бросать и продолжать практики несмотря ни на что.

Внимательно изучите опыт других людей, поспрашивайте своих знакомых, почитайте о медитации в интернете и книгах. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать, вопрос только в регулярности. Дерзайте!

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Лосев Андрей

7
Комментарии: 0Публикации: 268Регистрация: 22-01-2020